بناء الـ Threshold
جلسة threshold مركزة: إحماء tempo يليه المجموعة الرئيسية 4×8. استخدمها لرفع FTP خلال مرحلة البناء.
التمارين
جلسات كاملة قابلة للتنفيذ، منظمة من intervals منظمة. بناها الدراجون، نفّذها في أي مكان.
VO2 max القاسي
يوم عالي الشدة يستهدف السقف الهوائي. إحماء جيد ضروري — مجموعة 5×3 قاسية من البداية.
قاعدة الـ Sweet Spot
جلسة القاعدة الأساسية — عائد هوائي كبير مقابل إجهاد معتدل. قابلة للتكرار عدة مرات أسبوعياً.
محاكاة السباق
جلسة متنوعة المتطلبات: over-unders لمحاكاة الهجمات، ثم جهود لاهوائية للنهاية. إجهاد خاص بالسباق.